Anonim

Power

Power

תזונה בספורט

אנרגיה הדרושה בכדי לעסוק בספורט: כמה? אנרגיה הדרושה כדי לעסוק בספורט: איזה מהם? מטבוליזם מקרונוטריאנט במהלך ספורט עיכול מזון תזונה כפונקציה של סוגים שונים של מאמץ עיכול וספיגה במהלך ספורט משקל והרכב גוף תוספי מזון ותוספי מזון (למעט אלו מלוחים)
  • אנרגיה הדרושה בכדי לעסוק בספורט: כמה?
  • אנרגיה הדרושה כדי לעסוק בספורט: איזה מהם?
  • מטבוליזם מקרונוטריאנט במהלך ספורט
  • עיכול מזון
  • תזונה כפונקציה של סוגים שונים של מאמץ
  • עיכול וקליטה במהלך ספורט
  • משקל והרכב גוף
  • תוספי מזון ותוספי מזון (למעט מלוחים)

אין תזונה תקפה אוניברסלית מכיוון שלכולם יש צרכים, טעמים, תרבות ותכונות משלו; לפיכך, על הדיאטנית לתכנן את הדיאטה בהתחשב בכל המשתנים הנוגעים לנושא אליו הוא מוקדש. עם זאת, ניתן לפרט כמה עקרונות כלליים, המבוססים על נתונים מדעיים נפוצים, המאפשרים לנו לשאוב אינדיקציות כלליות ומזון למחשבה תקפים לכל מי שעוסק בספורט.

חזור לתפריט

אנרגיה הדרושה בכדי לעסוק בספורט: כמה?

ישנם טבלאות רבות המציינות כמה קלוריות מבזבזות על תרגול פעילות מסוימת, אך הן יכולות לספק רק אינדיקציות כלליות מכיוון שישנם משתנים חשובים שהופכים אותם לאמינים בצורה גרועה. עיקרון תקף בדרך כלל יכול להיות לאכול יותר בימי ספורט ופחות כשאתם נחים, למעט ימי תפילה.

ניתן לחלק את המשתנים לשתי קטגוריות עיקריות: אלה שנבחרו על ידי הפרט ואלה בעלי אופי טכני; יש לקחת בחשבון גם רגולציה תרמית (אקלים, לבוש, הידרציה), עוצמת האימון, משך העבודה והעבודה בפועל וכן דרגת האימון; משקל גוף הוא מאוד רלוונטי גם לענפי ספורט מסוימים. כל ההיבטים הללו מצטלבים ומפריעים זה לזה בצורה שונה מאוד אפילו לאותו נושא.

אחד המשתנים הבסיסיים להגדרת הוצאת האנרגיה האמיתית במהלך פעילות גופנית נתונה הוא ויסות תרמי: הגוף חייב להיות בטמפרטורה כמעט קבועה כדי לבצע במיטבו, עבודת שרירים מתחממת ועליכם להתקרר. שמירה על טמפרטורת הגוף חשובה מאוד: במנוחה מושקעים רבות מהאנרגיות שלנו בכדי לשמור על אידיאלים על 37 מעלות צלזיוס. כאשר הטמפרטורה שלנו עולה, היעילות יורדת: עם אותו אימון, הביצועים בהחלט מופחתים אם אנו מודדים אותה על 30 מעלות צלזיוס לעומת 15 מעלות צלזיוס. התעמלות כוללת התחממות; אם אתה לא מתקרר ביעילות, תפיסת העייפות היא גבוהה מאוד, כתוצאה של מאמץ גדול עם מעט עבודה ממשית. אם אתה רוצה למזער את הבעיה הזו, אתה תמיד צריך להתלבש בצורה לא טובה (לספורטאים מירוצים יש מכנסיים קצרים וחולצה אפילו עם טמפרטורות נמוכות מאוד). לכן לא נכון לשחק ספורט שמנסים להגביר את ההזעה: אתם מאבדים מעט יותר מים אך מבצעים עבודה צנועה ובכך צורכים פחות קלוריות. לדוגמה, 20 דקות על אופני כושר, בקיבולת מקסימאלית, יהיו כרוכות בעבודה אמיתית ובוצאת אנרגיה נמוכה בהרבה בהשוואה לשימוש באופניים בחוץ. כדי לקדם טוב יותר את פונקציית הקירור, ההידרציה ממלאת תפקיד מהותי: למעשה, כל חלק מהדרגה הגבוהה יותר של הטמפרטורה תואם לעלייה בעייפות הנתפסת. לפיכך לחות היטב חיונית בכל סוגי הפעילות הגופנית.

משתנה חשוב נוסף הוא העוצמה. למותר לציין שתרגיל אינטנסיבי יותר כרוך בהוצאה אנרגטית גדולה יותר, אך זה הגיוני באותה מידה שמשך הפעילות מסוג זה יהיה קצר, בדיוק מכוח האינטנסיביות. מצד שני, הקצב המתון מעדיף את המשך האימון הגופני אך כרוך בהוצאה צנועה. כמו שקורה לעיתים קרובות, פשרה היא הבחירה הטובה ביותר אך מתקבלת בהתחשב הן בסוג הפעילות והן ברמת האימונים: אדם שמכיר היטב תנועה מוטורית מסוימת, באותה עוצמה, יצרוך פחות להתאמן עליה מאשר לאלו שאינם זהים. מיומן בעסק הזה. דוגמא יכולה להיות שימושית: רוכב אופניים, גם אם מאומן היטב, יחוש תחושת עייפות מיידית וגדולה אם הוא שוחה למשל. זו לא שאלה של יכולת אירובית ירודה (שמצד שני צריכה להיות מצוינת ברוכב אופניים) אלא לבצע תנועה לא שגרתית; למאמץ זה יש התאמה הוגנת להוצאה האנרגטית הגבוהה, אך מכיוון שהוא מצריך מנוחות תכופות, הוא אינו מביא לצריכת אנרגיה גדולה. בפועל השאלה עולה מנקודת מבט של אימונים ספציפיים באותו סוג של אימונים. לאדם שרץ כל הזמן ברגל תהיה הוצאה דלה בקלוריות אם ישלים 5 ק"מ ב 10 קמ"ש; באותה מהירות, מי שלא רגיל לרוץ יעשה הרבה יותר מאמץ ולכן יצרוך יותר. שרירים מותאמים ומטבוליזם מביאים לשימושים טובים יותר במצעי אנרגיה. משקל הגוף גם כן סופר. אלו הקלים יותר צורכים פחות, אך גם בעלי מאגרי אנרגיה פחות מאוחסנים. גם במקרה זה, אם כן, לא הכל ברור מאליו ויש להגיע לפשרה המתחשבת במאפייני הנושא ובסוג הספורט הנהוג. משתנים אחרים הם גיל ומין, אך האחרונים הם בעלי משקל צנוע יותר.

חזור לתפריט