Anonim

Power

Power

אבני הבניין של האוכל

החומרים המקרו-תזונתיים המיקרו-נוטריינטים יסודות הקורט
  • מקרונוטנטים
    • פחמימות
    • ליפידים
    • חלבון
  • מיקרו-תזונה
  • יסודות קורט

תזונה, שהיא תופעה המשותפת לכל היצורים החיים, מטרתה להכניס ולהטמיע את החומרים החיוניים לשמירה על תפקודים חיוניים. חומרים אלה מחולקים לשתי קבוצות גדולות:

  • תוספי תזונה מקרוניים, הנחוצים בכמויות של עשרות או מאות גרם ליום;
  • מיקרו-תזונה, אשר במקום זאת משמשים בכמויות מוגבלות הרבה יותר, מכמה מיליגרם למיקרוגרם.

חזור לתפריט

מקרונוטנטים

מקרונוטריינטים הם פחמימות, ליפידים וחלבונים. השניים הראשונים מייצגים את מקורות האנרגיה העיקריים לגוף: כלומר הם מבצעים פונקציה אנרגטית, ומאפשרים למערכות ולמנגנונים השונים לקבל את "הדלק" הדרוש למילוי כל תפקידיהם. חלבונים מספקים את החומר הדרוש לתחזוקה וגידול של מבנים אורגניים: לכן אומרים שהם מבצעים פונקציה פלסטית. במציאות, פחמימות וליפידים גם מבצעים פונקציות מבניות במידה מועטה; למעשה, ממש כמו חלבונים, הם יכולים לשמש את התאים שלנו כדי להשיג אנרגיה.

חזור לתפריט


פחמימות

הם נקראים גם סוכרים או פחמימות. כוח האנרגיה שלהם הוא 4 קילוקלוריות לגרם. במקרים מסוימים הם מורכבים ממולקולות קטנות הנוצרות על ידי מספר נמוך של אטומי פחמן, חמצן ומימן: אלה סוכרים פשוטים, למשל פרוקטוז (סוכר פירות), גלוקוז (קיים גם בדם), סוכרוז ( הסוכר הנפוץ בו אנו משתמשים כדי להמתיק, מתקבל מסלק או קנה סוכר) ולקטוז (סוכר חלב).

במקרים אחרים הפחמימות מורכבות ממולקולות גדולות מאוד, תוצאה של איחוד אלפי מולקולות גלוקוז: מדובר בפולימרים, חזרות ארוכות של סוכרים פשוטים, המכונים פוליסכרידים או פחמימות מורכבות. בין אלה, החומר החשוב ביותר לצרכים תזונתיים הוא עמילן.

על מנת שעמילן וסוכרים מורכבים אחרים ייספגו במעי, עליהם להיות מפוצלים למולקולות הסוכר האינדיבידואליות מהן הם עשויים: הדבר אפשרי בזכות פעולת האנזימים, מה שנקרא אמילאזים, המיוצרים בעיקר על ידי הלבלב אך נוכחים בכמויות שונות לאורך מרבית תעלת האנטיקה, מהפה למעי הדק.

מזונות המכילים עמילן הם אלו שמבוססים על דגנים (לחם, פסטה, פולנטה, אורז וכן הלאה) וירקות כמו תפוחי אדמה, קטניות ובננות. לעתים קרובות מודגש ההבדל בין סוכרים פשוטים ומורכבים, בהתחשב במקורות הראשונים לפגיעה בבריאות והאחרון, להיפך, יתרונות. על סמך סכמטיות זו, מדויקים כי הנחיות מסוימות ממליצות כי סוכרים פשוטים לא יהוו יותר מ- 10% מהקלוריות היומיות (כלומר לא יותר מ- 50-60 גרם ליום). כמו כל הפשטים, גם זה מקור לטעויות: לדוגמא, שימוש מופרז במזונות המכילים סוכרים מזוקקים כממתיקים מעלה את הסיכון לעששת, נוטה להכנסת קלוריות מוגזמת (במיוחד בצורה של משקאות ממותקים) בנוסף זה מקדם את העלייה בפלסמה של טריגליצרידים וחומצת שתן. טוב לזכור שחלב, ירקות ופירות מכילים כמויות חשובות של סוכרים פשוטים (לקטוז, פרוקטוז, גלוקוז), כך שצריכה משמעותית של ירקות ומנת חלב יומית מובילים בקלות ליותר מ- 10% מהקלוריות. מתקבל מדי יום מסוג זה של סוכר. אבל זה, רחוק מלהוות התנהגות מסוכנת, הוא אפילו רצוי.

לחלק מהפוליסכרידים יש תרכובת שלא ניתן להידרדר על ידי עמילאזים, ולכן הם אינם ניתנים לעיכול: הם סיבים תזונתיים, כמו תאית, העשירה בירקות. אף על פי שלא ניתן להשתמש בהם כמקור קלוריות, פוליסכרידים אלה יעילים מאוד מכיוון שהם תורמים להיווצרות מסת הצואה ומכיוון שהם מספקים הזנה לצומח החיידקים במעי. בתזונה מאוזנת על הפחמימות לספק כמחצית מהקלוריות היומיות. לאדם בוגר רגיל עם פעילות גופנית מתונה, לכן יש צורך בכ- 300-350 גרם פחמימות ביום. כאשר הפעילות הגופנית גדלה, יש גם להגדיל את צריכת הפחמימות; נהפוך הוא, במקרה של דיאטות הרזיה, צריכתם מצטמצמת, כמו גם של שומנים.

פחמימות, בעיקר פחמימות מורכבות, תוססות במידה מועטה על ידי פלורת החיידקים במעי, עם ייצור גז. תופעה זו יכולה להיתפס כמטרד ויכולה להביא להגבלת צריכת המזונות כמו לחם, פסטה וקטניות. במציאות זהו אירוע פיזיולוגי ושימושי לחלוטין לגוף: למעשה, מיקרואורגניזמים כמו לקטובצילים וביפידובקטריה ניזונים מסוכרים אלה, אשר אם כן ממלאים תפקיד פרביוטי, כלומר נוכחותם תורמת למניעת התפשטות חיידקים פתוגניים לחזק את ההגנה החיסונית במעי.

כאשר אין לאדם כמות מספקת של אנזימי מעיים כדי לעכל סוכרים מסוימים, מתרחשים ביטויים של חוסר סובלנות: ידוע מאוד, מכיוון שהוא די נפוץ, מדובר בלקטוז, חומר המורכב משני סוכרים (גלוקוז וגלקטוז), שלא ניתן לספוג אותם ככאלה אך חייבים לעבור השפלה בשתי מולקולות המרכיב על ידי לקטאז במעי. אם זה לוקה בחסר, כמו שקורה לעתים קרובות אצל מבוגרים, בליעת מזון המכיל לקטוז גורמת לאי נוחות בבטן ושלשול. האבחנה של אי סבילות מסוג זה היא פשוטה מאוד, היא מבוססת על אנמנזה של המטופל וניתנת לאישור בדיקת הנשימה, המודדת את כמות המימן המיוצר על ידי פלורת המעיים הכלולה באוויר הנשיפה. החל מלקטוז לא מעוכל.

חזור לתפריט


ליפידים

המאפיין העיקרי של שומנים הוא שהם לא מתמוססים במים. מרבית הליפידים המצויים בהם מורכבים מטריגליצרידים, חומרים הנוצרים מאלכוהול, גליצרול, בשילוב עם שלוש מולקולות של חומצות שומן. רבים מהמאפיינים הפיזיים, האורגנולפטיים והמטבוליים של ליפידים נובעים מאופי חומצות השומן המרכיבות אותן. ליפידים הם חומרי המזון האנרגיים המצויינים, למעשה הם מביאים 9 קילוקלוריות לגרם ואמורים לייצג, בתזונה מאוזנת, כ- 30% מהקלוריות היומיות הנצרכות. לאחר מכן הם מבצעים כמה פונקציות אחרות, כמו מבניות ורגולטוריות, מכיוון שהם חלק מממברנות התא והם מבשרי מולקולות פעילות במנגנונים פתופיזיולוגיים רבים. מזונות המורכבים כמעט אך ורק משומנים הם שמנים (היחידים שלובשים צורה נוזלית בטמפרטורת החדר), מרגרינות, חמאה, שומן ומרווה. גבינות, כמה בשרים שנרפאו, מיונז ותכשירים רבים לממתקים מכילים אחוזים גבוהים. בשל תכולת השומנים, מדובר במזונות קלוריים במיוחד.

המאפיינים הכימיים השונים של חומצות שומן הם הבסיס להבחנה הידועה בין רווי ללא רווי. הכוונה לקיומה או לא במולקולה של קשרים כפולים, כלומר אופציה מסוימת של איחוד בין שני אטומי פחמן סמוכים בשרשרת חומצות השומן; לכן אנו מדברים על:

  • חומצות שומן רוויות אם אין קשרים כפולים;
  • חומצות שומן חד בלתי רוויות אם יש רק קשר כפול אחד;
  • אם יש שני קשרים כפולים או יותר.

ככל שרמת הרוויה גבוהה יותר כך הנוזל נוטה להופיע. ניתן לייצר שמן מוצק על ידי הוספת מימן לרוויה של הקשרים הכפולים בין אטומי הפחמן: כך למשל מתקבלות מרגרינות. בתהליך זה, כמה קשרים רוויים חוזרים בלתי רוויים באופן ספונטני, מאבדים מימן אך לובשים צורה חדשה ולא טבעית, צורת הטרנס (הקשרים הכפולים הטבעיים מציגים קונפורמציה הנקראת cis). אם כן, מרגרינות הן שומנים מוקשים אשר, אלא אם כן ננקטים אמצעים תעשייתיים מיוחדים, מכילים שומני טרנס הנחשבים כמסוכנים לבריאות מכיוון שהם גורמים לעלייה בכולסטרולמיה. שומנים רוויים נמצאים בעיקר בשמני קוקוס ודקל ובחלב; מולקולות אלה מציגות בין 12 ל -16 אטומי פחמן (חומצות לוריות, מוריות ופלמיטיות) ויכולות לגרום לעלייה בכולסטרול בפלסמה. שמן קוקוס, שמן דקלים ושומנים מוקשים משמשים כמרכיבים רבים במוצרי אפיה תעשייתיים (קרקרים, ביסקוויטים, אורז, חטיפים, ממתקים) ובגלידה.

במקרה של חלב ומוצרי חלב, יש לזכור כי כל עלייה צנועה בכולסטרולמיה מתקזזת ברובה מההשפעות של הגנת לב וכלי דם שמובלטות על ידי מוצרים אלה. אפילו הבשרים, בעיקר ממקור שור, מכילים שומנים רוויים אך בעלי שרשרת מעט ארוכה יותר ומורכבים מחומצה סטארית (18 אטומי פחמן). האחרון, לאחר הבליעה, הופך חלקית למקבילה החד בלתי-רווי, חומצה אולאית, ואינו גורם לעלייה בכולסטרולמיה.

שומנים בלתי רוויים קיימים בשמנים צמחיים. חומצה אולאית בלתי רוויה עם 18 אטומי פחמן מאפיינת שמן זית, המכיל גם מספר חומרים שאינם שומנים. השלם מעניק לשומן תכונות בריאותיות בלתי מעורערות, במיוחד במניעה של מחלות לב וכלי דם. שמני זרעים מכילים מחלקת אומגה 6 רב בלתי רווית, שההשפעות שלהם שנויות במחלוקת. למעשה, צריכתם מעדיפה הפחתה צנועה של כולסטרולמיה אך גם התפתחות של אבני מרה ותהליכים דלקתיים. ההשפעה האחרונה מוסברת על ידי העובדה שחומצות שומן אומגה 6 הן מקדימות מולקולות מסוימות המעורבות במנגנוני הדלקת. הליפידים הכלולים בדגים עשירים בחומצות שומן רב בלתי-רוויות מסדרת אומגה 3, אליהם הם מייחסים תכונות חשובות במניעת מחלות לב וכלי דם. תוספי מזון ותרופות לחומצות שומן אומגה 3 משמשים באופן יעיל להפחתת הטריגליצרידים בפלסמה. לתכונות אלו מומלץ לצרוך לפחות 2 מנות דגים בשבוע.

עם זאת, יש לזכור כי רק דגים שומניים שנתפסים בים, כמו זה הכחול, מביאים כמויות משמעותיות של אומגה 3, בעוד שלדגים רזים ומוצקים יש כמויות קטנות. מוצרי הדגה, עם זאת, מעוררים חששות בגלל זיהום ימי, האחראים לעתים לנוכחותם של מזהמים מסוכנים כמו כספית, דיוקסינים וביפניל רב-כלורתי, ברמות מעל סף הבטיחות, במיוחד במינים גדולים.

חזור לתפריט


חלבון

חלבונים הם פולימרים המורכבים מחומצות אמינו, המהווים אבני הבניין של גופנו ולמעשה מייצגים את אבני הבניין האינדיבידואליות של מבנים ביולוגיים.

גופנו מצליח לייצר רק 12 מתוך 20 חומצות האמינו המשמשות לסינתזה של חלבונים: 8 האחרים, הנקראים חיוניים, חייבים לשאוב אותם מבחוץ. מכיוון שחלבונים מושברים באופן רציף וחומצות האמינו שלהם מתבטלות, יש צורך להחליף את החיוניים בתזונה; מסיבה זו הם נחשבים לחומרים מזינים פלסטיים. דרישת החלבון שלנו היא מעט פחות מ -1 גרם לקילו ממשקל גוף. אם נלקחים כמויות גדולות יותר, הם משמשים להשגת אנרגיה או הופכים לשומן אגירה. חלבון עושה 4 קק"ל לגרם.

מזונות עשירים בחלבונים הם בשרים, דגים, ביצים, חלב, גבינות. צמחים מכילים חלבונים פחות חשובים מכיוון שהם דלים בחומצות אמינו חיוניות. עם זאת קטניות, במיוחד סויה, יש חלבונים באיכות טובה, העשירים במיוחד בחומצה האמינית ליזין, בעוד שהם חסרים חומצות אמינו גופרית (ציסטאין ומתיונין). לדגנים חלבונים באיכות ירודה אך עשירים בחומצות אמינו גופרית. שילובי הקטניות והדגנים משלימים את החסרונות בהתאמה ומניבים מערך שלם של חומצות אמינו. מתוך תצפית זו נולד הרעיון של מנה יחידה, כמו פסטה ושעועית, כאשר במומחיות גסטרונומית יחידה נמצאים המאפיינים של ארוחה שלמה, עם המספר הכולל הנמוך ביותר של קלוריות.

השלכות חלבון, אירוע לצערנו בקלות למדינות העולם השלישי ובקטגוריות מסוימות של נושאים גם בעולם המערבי (למשל הקשישים הממוסדים), יש השלכות חמורות. ההיבטים הבולטים ביותר הם הפחתת ההגנות החיסוניות, המועדות לפתולוגיות זיהומיות, וירידה ברמות החלבונים המסתובבים בפלסמה, הגורמת להופעת אדימות.

הכנסת חלבון מוגזמת יכולה גם להיות בעלת השלכות לא רצויות. הנושא הוא אקטואלי, מכיוון שדיאטות עשירות בחלבון הפכו לאופנתיות במשך כמה שנים. הרגלי האכילה היומיומיים שלנו כבר מובילים אותנו ליטול יותר חלבונים מהנדרש: בממוצע גבר מבוגר נוטל 80-90 גרם ליום מול 60-70 גרם המומלצים.

יותר מדי חלבונים מעורבים יתר על המידה בכליות בעבודתם לטיהור הגוף מחומרים חנקניים שמקורם בחילוף החומרים של חומצות אמינו והיפר-אקטיביות זו מצמצמת את יכולת הכליה מבעוד מועד, שעובדת ממש כמו פילטר, ולכן ככל שהיא פועלת כך היא סותמת יותר. הדיאטה עשירה בחלבון מגבירה גם את אובדן הסידן בשתן ומחמצת את הדם. אלה תופעות המיועדות לייצר, לאורך זמן, את הידלדלות המרכיב המינרלי של העצם, עד להתפתחות אוסטאופורוזיס במלואה. לאחרונה נצפה כי צריכת כמויות גבוהות של חלבונים מגבירה את נוכחותם של גורמי גדילה מסוימים, חומרים המיוצרים על ידי הגוף ומסוגלים לעורר התפתחות של סוגים שונים של תאים, כולל ניופלסטיים. לכן לא מומלץ לעקוב אחר דיאטות עשירות בחלבון, אלא אם כן יש סיבות תקפות וחוות דעת חיובית של רופא.

חזור לתפריט